㈠ 如何在减肥后增肌

减肥后增肌是非常重要的，可以防止自己减肥反弹，可以让皮肤更加紧致，如果想进一步减肥就更需要增肌了，而且男生从一个胖子变成肌肉男不光光是减肥，增肌才是关键。

首先就是自己的训练要发生很大的改变了，你减肥期间可能是以有氧跑步游泳之类的为主，但是增肌期间就要以大重量的器械训练为主了，同时有氧控制在一周2-3次就可以，要不然有氧会把增加的肌肉给消耗掉。无氧训练以大肌群为主，胸背腿。每周进行4-5天的训练，一次一个肌群，不要一次练全身，那样效果特别差。在增肌期间体重会有点上升，这个不用紧张，肌肉增加体重必然增加，继续增肌就可以了，肌肉量上来之后再刷脂肪。

这个期间饮食也很重要，减肥的时候饮食应该是什么都低，以蔬菜水果为主，其他的东西也是少油盐。增肌期间饮食可以适当增加一点量，特别是碳水和蛋白质的量一定要增加，并且可以一天多吃几餐，但是不要吃垃圾食品和零食，那样脂肪同样也会生长，最后你就会变成肥壮的，到时候刷脂肪会非常痛苦的。严格控制自己的饮食，保证肌肉最大生长同时脂肪最少生长。我有个同学之前减肥后来增肌，同样也是采用这个计划，减肥期间严格控制饮食，现在增肌反而有点增不上去，所以饮食的量可以大一点，让自己有充分的能量去增肌。

增肌其实一点也不比减肥轻松，每天都是大重量的训练，第二天全身酸疼很痛苦，所以一定要坚持下来。

㈡ 如何减脂增肌

加强体育运动，饮食就多吃些含蛋白质的食物，或者去买瓶重肌粉吃，有助于增肌的，坚持吧

㈢ 如何增肌与减脂

其实对于减脂增肌来说吧，我是最有发言权的。我最胖的时候达到了220斤，也因此通过自己健身不懈的努力，减下来好几十斤！所以减脂和增肌可以分为两部分来说，我们先来说一说减脂。

但是增肌就不一样了，增加我们得肌肉就一定要从嘴上面下功夫，我刚开始选择增肌的时候，就喜欢吃一些鸡胸脯肉，这种脂肪含量特别高，又能满足我们日常消耗的东西，还会选择吃一些鸡蛋，或者说是营养品。蛋白粉这样的东西，我就推荐你们大家不要吃了，如果你身体要是特别特别瘦的话，吃一点也是可以的，身材特别匀称，就不要吃这些乱七八糟的东西。随后就开始进行力量健身。从上到下，一天练一个，比如说今天练的后背，明天就练胸，千万不要一段时间只练这一个地方，这样是非常不科学的。

㈣ 怎样锻炼既能减肥又能增肌

跑步。因为跑步不仅能燃烧身体多余脂肪，而且能刺激肌肉的再生，所以跑步既能减肥又能增肌。

㈤ 我应该怎么减肥，增加肌肉

我觉得抄
减肥就是
坚持运动
控制袭饮食（控制饮食不等于不吃）
首先
隔一天就去慢跑
每次持续40分钟吧
可以慢慢来
一开始20分钟
慢慢增加到45分钟
饮食方面
炸鸡
pizza
等等的高脂食物就可免则免
但每两个星期
有一天是可以大吃特吃的
这样对自己就感觉好过一些
减肥就是8个字
减少摄入
增加消耗

㈥ 减脂增肌正确方法

关于健身入门方式
1.在健身房向有经验的私教咨询
虽然初期投资比较高，但可以在最短的时间找到自己的身材定位，从而选择增肌或减脂。对于动作、饮食、休息都能有一个全方位的指导。
2.选择一个合适的健身平台
如，微博、健美论坛、健身APP等等。
关于减脂和增肌
大家最感兴趣的两个问题：减脂和增肌，这是艾伦觉得最重要的两个健身要点。
1.减脂
想要快速瘦下来，有两种方法，第一种是ps，第二种就是科学的饮食配合运动。
第一步 ：选择合适的辅助软件
1.MyFitnessPal(国外非常优秀的卡路里记录软件)这个软件的作用是根据你的身高体重，确定你的基础代谢速度，并且记录你的每日饮食和体重。
2.FitTime(国人自主开发的健身应用)里面有很多健身大咖红人分享自己的经验和日常饮食训练，对于新手来说是一个很好的参考。健身最重要的就是找到激励自己的目标，然后持之以恒。
第二步：量化饮食&了解自己可以吃多少
养成记录每天摄入的饮食卡路里总数的习惯。Myfitnesspal初始界面会让你选择你的目标减脂速度，从而给出一个基础代谢数值，那个卡路里数就可以作为你减肥的参考。
第三步：知道自己可以吃什么不可以吃什么
减脂的原则是：少下馆子，尽量多自己准备食物，在外面吃也要清楚吃了什么。逐渐把饮食中猪肉、米饭这类食物换成优质蛋白质和粗粮，还有戒掉垃圾食品！如有聚会，每周可以放纵自己1~3次。
第四步：宏量控制自己饮食中碳水蛋白质脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白质、脂肪的比例。理论上来说，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好摄入比例，一样能瘦。
2.增肌
很多教练或者健美运动员可能会让新手不要做有氧运动，然后多吃，这个问题比较受争议……很多美国职业选手每天都会进行大量有氧运动，同时摄入食物，只要能保证卡路里和营养的摄入大于消耗体重就会提高。
有氧运动可以提高心肺功能，加快新陈代谢的速度。做足有氧运动以后，大家会发现食量胃口和性生活方面都会有很大的提升。做足有氧和无氧的条件下，尽量每隔3小时进食一次，每天吃5顿以上。

㈦ 如何减脂增肌

以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。
第一阶段(1--2周)：打下基础
有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。
练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。
第二阶段(3--4周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。
练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。
练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。
练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。
练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。
第三阶段(5--6周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。
练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。
如何进行高强度间歇训练(HIIT)?
范例：总时间=20分钟
1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)
2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)
3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)
4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟
5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)
时间共20分钟
这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)